Ćwiczenia dna miednicy – wybór czy obowiązek?

Ostatnio o ćwiczeniach dna miednicy jest coraz głośniej, więcej się o tym mówi i pisze. Widzę też wśród pacjentek większą świadomość i potrzebę, ale też zagubienie w temacie.

Jedni mówią o spinaniu, drudzy o napięciu i utrzymaniu, jeszcze inni o jakimś zasysaniu:)

Tak, dno miednicy to dość zwiała sprawa i raczej zalecenia, które dostała koleżanka, albo które znalazłaś w internecie niekoniecznie będą dobre dla Ciebie.

Postaram się w kilku zdaniach wyjaśnić jak to jest.

Czy mięśnie dna miednicy pracują same bez udziału naszej świadomości?

W zasadzie tak. Procentowo to najaktywniejsza grupa mięśni w naszym ciele podczas codziennych aktywności. Czyli w sumie jeśli gimnastykujesz się regularnie (pod warunkiem, że nie jest to trening np. na trampolinach) to Twoje dno miednicy ma zapewnioną dawkę aktywności.

I jeśli nie masz dolegliwości, nie musisz się niczym martwić.

Dno miednicy reaguje przy ruchach naszej miednicy, kiedy chodzimy, kiedy robimy przysiad, żeby podnieść coś z podłogi (mam nadzieje, że nie schylasz się na prostych nogach :)) i przy innych codziennych aktywnościach. Z drugiej strony te codzienne aktywności mogą je przeciążać, jeśli nie masz zbudowanych dobrych nawyków.

A czy można ćwiczyć same mięśnie dna miednicy?

Tak. To są ćwiczenia izolowane dna miednicy, które przypominają, czy nawet uczą od początku jak dno miednicy ma się napinać i jak rozluźniać. Wbrew pozorom to z rozluźnieniem jest chyba więcej problemów niż z napinaniem. Takie ćwiczenia pomogą wyczuć dno miednicy, jego pracę, różnicę pomiędzy tym kiedy jest rozluźnione, a kiedy napięte. Izolowane ćwiczenia często uświadamiają kobietom czym właściwie jest dno miednicy i na czym polega właściwa aktywność.

Na  wizytach zawsze zadaję pacjentkom pytanie czy ćwiczyły kiedykolwiek dno miednicy. Bardzo wiele Pań mówi, że ćwiczyły, ale na pytanie w jaki sposób zazwyczaj słyszę:

„lekarz kazał mi zaciskać i rozluźniać wszystko co mam na dole”

„w szkole rodzenia kilka lat temu, prowadząca uczyła nas, żeby zaciskać kroczę, nogi, pośladki i potem rozluźniać i tak powtarzać”

Niestety te schematy są potem widoczne w badaniu.

I wierzcie mi, że bardzo trudno oduczyć takich złych schematów i wymaga to dużego zaangażowania, cierpliwości i konsekwencji pacjentki. Natomiast nie ulega wątpliwości, że warto.

Izolowane ćwiczenia dna miednicy KONIECZNIE muszą pojawić się kiedy jesteśmy w okresach wzmożonego obciążenia dna miednicy, czyli

  • w czasie ciąży,
  • po porodzie,
  • kiedy nasze dziecko jest małe i dużo czasu spędza na naszych rękach,
  • kiedy nosimy je w chuście,
  • po operacji ginekologicznej,
  • a także wtedy kiedy pojawiają się problemy
    • incydenty nietrzymania moczu,
    • objawy obniżenia narządów miednicy,
    • nietypowe zmiany np. częste wizyty w toalecie, parcia naglące, zwiększona ilość nocnych wizyt w toalecie

Ale uwaga – takie ćwiczenia dobiera fizjoterapeuta. Nauka tych aktywności to proces, czasem trudny, czasem frustrujący – bo nie widzimy tego jak mięśnie pracują, możemy tylko nauczyć się czuć. A to wymaga czasu i koncentracji. Poza tym są sytuacje kiedy izolowane ćwiczenia będą przeciwwskazane, a to możemy oceniać tylko w fizjoterapeutycznym badaniu palpacyjnym dna miednicy czyli w badaniu przezpochwowym.

Jeśli nie masz żadnych dolegliwości wskazujących na problem z dnem miednicy, a jesteś aktywna fizycznie, masz regularne treningi (bo zrywy co 2 miesiące przez 2 tygodnie nic tu nie wniosą), ale nie są to też aktywności przeciążające dno miednicy, masz wyuczone dobre nawyki. Ochronią dno miednicy przed przeciążeniem, więc z izolowanymi ćwiczeniami teoretycznie możesz dać sobie spokój.

I wbrew pozorom właśnie to co robisz poza czasem treningu jest kluczem do sukcesu. Co się dzieje z Twoim dnem miednicy przez pozostałe godziny dnia? Czy Twoje aktywności wspomagają czy przeciążają dno miednicy?

Przyjrzyj się sobie przez 2 dni i zobacz czy Twoje ciało jest mobilne?

Czy wykorzystujesz naturalny ruch – czyli chodzenie, kucanie, wstawanie, aktywne siedzenie z zachowaniem dobrej postawy, skłony, skręty tułowia.

Czy raczej jesteś w pracy 8 godzin, gdzie Twoją jedyną aktywnością jest wyjście do toalety, gdzie dodatkowo nie możesz usiąść na ubikacji, bo jesteś w miejscu publicznym. Dno miednicy cierpi okrutnie.

Czy korzystasz z różnych form siedzenia? A to na pufie, a to na ziemi, a to na krześle. Czy myślisz o tym w jaki sposób się schylasz, gdy wyjmujesz pranie z pralki lub naczynia ze zmywarki? To wbrew pozorom świetna okazja do dobrego treningu dna miednicy 🙂

No i oczywiście nawyki w toalecie… link

Czyli co właściwie robić?

Jeśli masz na co dzień dużo aktywności, nie masz siedzącej pracy, jesteś w ciągłym, lekkim, codziennym ruchu, masz wyuczone dobre nawyki, dodatkowo nie masz żadnych dolegliwości, raczej możesz odpuścić codzienne ćwiczenia izolowane. Rób to co robisz 🙂

W takiej sytuacji dno miednicy pracuje najlepiej wraz z ruchem całego ciała. Od czasu do czasu warto jednak zrobić kilka powtórzeń ćwiczeń celowanych na dno miednicy. Jeśli masz wątpliwości na czym polegają – wizyta u fizjoterapeuty będzie niezbędna, bo lepiej wiedzieć co dokładnie trzeba robić niż przez lata ćwiczyć źle.

Konsultacja na pewno jest konieczna w przypadku sytuacji przeciążeniowych i okresów w życiu, o których napisałam powyżej, albo wtedy gdy dostrzegasz jakiekolwiek zmiany w funkcjonowaniu lub dolegliwości. Będziesz wiedzieć jak funkcjonuje dno miednicy i będziesz mogła od razu wdrożyć działania dokładnie dopasowane do Twojego problemu.

I bardzo ważna sprawa – jeśli coś się dzieje i musisz wdrożyć ćwiczenia izolowane, to bez zmiany nawyków, bez wypracowania w życiu codziennym pewnym zmian, żaden trening nie przyniesie efektów. Same ćwiczenia nie wystarczą. Często słyszę w takiej sytuacji – ale ja nie mam jak, nie mam czasu, mam dziecko, pracę… to ostatecznie Twój wybór. A ja wiem, z własnego doświadczenia, że wszystko da się zrobić i wcale nie trzeba wywracać życia do góry nogami. Trzeba stopniowo wprowadzać małe zmiany, które ułożą się potem w całość.

Pomyśl przez chwilę czy wolisz teraz włożyć pracę i zaangażowanie czy w wieku 60 lat walczyć z pampersami? Zawsze można zrobić zabieg operacyjny… ale czy chcesz tego na pewno?

Zostawiam Cię z  przemyśleniami.

Ja już wybrałam 🙂