Jak Odpowiednio Zadbać o Dno Miednicy
Czas połogu: Okres kluczowy dla regeneracji
Podczas połogu, ciało przeszło wiele zmian podczas ciąży i porodu. Jest to kluczowy moment regeneracji, który wymaga świadomego podejścia do odbudowy siły, wytrzymałości i funkcji ciała. Ogromnie ważne jest, by nie „zastygać” w pozycjach ciała związanych z opieką nad maluchem – ciągle skulenie, zgięcie w biodrach, pochylenie barków, przygarbienie. Wypychanie miednicy do przodu, przerost w kręgosłupie. Tkwiąc w takich wzorcach tygodniami, miesiącami nie dajemy ciału żadnych warunków do regeneracji – do regeneracji brzucha, dna miednicy i całego ciała.
Nie unikniemy tych pozycji, jednak warto dać ciału także inne możliwości, choćby w drobnych małych działaniach
Początki po porodzie: Czas dla odpoczynku i świadomych działań
🔥 Połóg, pierwsze 6-8 tygodni po porodzie, nie jest dobrym czasem na bieganie. Za to doskonałym czasem na przygotowanie się powoli do niego.
👉 Wykorzystaj to:)
🫶 Połogowe must have:
💥 Odpoczynek jako priorytet
Znajdź chwilę na odpoczynek, niekoniecznie angażując się w codzienne obowiązki.
Pozwól sobie na relaks w momencie, gdy maluch też odpoczywa. Naprawdę, maluch nie musi mieć zawsze wyprasowanych ubranek. A dom nie musi błyszczeć. Ucz się odpuszczać, to bardzo przydatna umiejętność, zawsze, a szczególnie gdy jesteś mamą.
💥 Ograniczenie nadmiernego wysiłku fizycznego
Unikaj dodatkowego obciążenia, szczególnie noszenia wózka czy nosidełka samochodowego. Wystarczy, że nosisz swój słodki skarb.
💥 Zadbaj o zdrowe odżywianie
Zapobiegaj zaparciom poprzez zdrową dietę, co jest kluczowe dla regeneracji ciała.
Wielkim problemem świeżo upieczonych mam, jest śmieciowe jedzenie, podjadanie słodyczy albo jedzenie jednego czy dwóch posiłków dziennie. Zaprzyjaźnij się z zupami mocy – naprawdę mają wielką moc regeneracyjną i pozwalają zapanować nad podjadaniem słodyczy.
💥 Ćwiczenia oddechowe i postawa
Kontynuuj ćwiczenia oddechowe z okresu ciąży.
Pilnuj postawy, unikaj skulania się i wykonuj codzienne ćwiczenia na otwieranie klatki piersiowej
💥 Konsultacja z fizjoterapeutą uroginekologicznym
Wykorzystaj czas połogu na wizytę u specjalisty, aby sprawdzić gotowość ciała do powrotu do aktywności fizycznej, szczególnie biegania.
🟡 I jeszcze jedno
Pamiętaj, że cięcie cesarskie również wpływa na funkcjonowanie dna miednicy.
A co jeśli zaczęłaś biegać i problem się pojawił?
Bieganie może powodować problemy związane z nietrzymaniem moczu, stolca, dolegliwościami bólowymi czy uczuciem ciężaru w kroczu. Wczesny okres poporodowy, niestety sprzyja takim dolegliwościom. Specjalistyczny trening dna miednicy jest kluczowy, aby uniknąć tych problemów podczas biegania.
Tak niestety bieganie, choć ma wiele plusów, może faktycznie pogorszyć stan dna miednicy
Jak mówi Michelle Kenway australijska fizjoterapeutka uroginekologiczna podczas biegania, w momencie, gdy twoja stopa uderza o ziemię, twoje pośladki powinny być aktywne, aby zamortyzować wstrząs, a podczas tej aktywacji pośladków, twoje mięśnie dna miednicy powinny się aktywować, aby wesprzeć dół twoich narządów miednicy. A to jak każda dobra technika, wymaga celowego i skutecznego treningu, aby stało się to automatyczne (dobry trening motoryczny). Więc jeśli chcesz biegać bez wycieków, bez problemów musisz wprowadzić najpierw konkretny trening dna miednicy.
CO możesz zrobić?
Wraz z fizjoterapeutą ułóż właściwy dla Ciebie trening. Trening ma na celu zwiększenie siły i podparcie swoich organów. Ćwiczenia spowodują, że mięśnie będą grubsze, sztywniejsze i bardziej wytrzymałe.
Czasem trzeba rozważyć użycie dodatkowego podparcia.
Tu do wyboru mamy:
Pessar, czyli silikonową kostkę, którą umieszczamy się w pochwie, celem korekcji obniżeń pochwy i macicy, lub wysiłkowego nietrzymania moczu. Porozmawiaj z ginekologiem, lub fizjoterapeutą o możliwości użycia pessara, tamponu podpierającego lub stabilizatora pęcherza.
Inne strategie pomagające minimalizować zły wpływ biegania na dno miednicy:
-wybieraj miękkie podłoże, unikaj asfaltu, ale też zmieniaj nawierzchnie
– nie fiksuj uwagi na dystansie, zmniejsz go
– zainwestuj w dobre buty, bo to da Ci lepszą amortyzację
– nie podkręcaj tempa nadmiernie – zwiększa to ciśnienie i nacisk w dnie miednicy
– zbyt długi krok też zwiększa obciążenie MDM
